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“居家鍛煉、運(yùn)動(dòng)健康，防控疫情、人人有責(zé)”

”

為了幫助大家在室內(nèi)進(jìn)行科學(xué)鍛煉

積極提高身體素質(zhì)

抗擊新型冠狀病毒肺炎

長(zhǎng)安大學(xué)體育部推出了

居家鍛煉系列運(yùn)動(dòng)健身方法

為防疫貢獻(xiàn)一份力量

繼有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練后（點(diǎn)擊查看鏈接）

國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)健將繼續(xù)帶領(lǐng)大家進(jìn)行柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力�！敖铋L(zhǎng)一寸，延壽十年”，這里的“筋”指的就是“柔韌”，俗語雖有些夸張，但也體現(xiàn)了柔韌素質(zhì)在保持身體健康、維持生命質(zhì)量方面的重要性。

柔韌訓(xùn)練，是指以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力、加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍為主要目的一種運(yùn)動(dòng)形式。通過柔韌訓(xùn)練，可以提高身體柔韌性，調(diào)整肌肉緊張度，改善不良姿勢(shì)，緩解不適感，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防延遲性肌肉酸痛。良好柔韌性是維持正確姿態(tài)、完成動(dòng)作技術(shù)要求的重要條件。

現(xiàn)在，跟著視頻一起開始運(yùn)動(dòng)吧�。�！

視頻中個(gè)別動(dòng)作難度系數(shù)較大，練習(xí)時(shí)需注意。

靜力性

動(dòng)力性

柔韌訓(xùn)練動(dòng)作共有兩大類，一類是靜力性，一類是動(dòng)力性。

靜力性

靜力性訓(xùn)練：緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶等拉伸到有一定酸、脹、痛感覺的位置，并停留一定時(shí)間；

動(dòng)力性

動(dòng)力性訓(xùn)練：有節(jié)奏、速度較快、幅度逐漸加大的多次重復(fù)某一動(dòng)作；根據(jù)需要重復(fù)不同次數(shù)，一般10次左右；

兩種方法效果略有不同，可混合應(yīng)用。

小貼士

居家鍛煉推薦用中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練+柔韌練習(xí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周150分鐘左右（不常運(yùn)動(dòng)者，需逐步增加），每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于5分鐘，不多于2小時(shí)；有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率3-5次/周，力量訓(xùn)練2-3次/周，柔韌練習(xí)5-7次/周。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)：鍛煉者可以“說出完整句子但無法唱歌”，心率應(yīng)該控制在最高心率的60-80%之間（最高心率=“220-年齡”）。力量鍛煉時(shí)，中等強(qiáng)度，即可以連續(xù)完成10～20次的動(dòng)作，在增肌、塑形、安全性方面均較好。

注意事項(xiàng)：

1.根據(jù)自身?xiàng)l件合理選擇訓(xùn)練方法，遵循“適宜”和“漸進(jìn)”原則；

2.練習(xí)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以降低肌肉粘滯性，避免損傷發(fā)生；

3.靜力性動(dòng)作幅度以“能忍受的酸痛”為宜，注意配合呼吸；

4.柔韌與力量素質(zhì)應(yīng)協(xié)同發(fā)展，以避免關(guān)節(jié)過度靈活而穩(wěn)定不足；

5.患有急性或慢性疾病者，應(yīng)待病情穩(wěn)定后，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

至此，有氧、力量和柔韌訓(xùn)練的三大模塊已推送完畢，大家可根據(jù)自身需求和能力，選擇不同項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。后續(xù)將為大家?guī)�來適用于不同群體的綜合訓(xùn)練，讓我們共同期待！

隔離病毒，但不隔離愛！

我們一起行動(dòng)起來

做好個(gè)人防護(hù)

堅(jiān)持居家鍛煉

積極面對(duì)

相信我們一定能打贏這場(chǎng)疫情防衛(wèi)戰(zhàn)！

來源：長(zhǎng)安大學(xué)

責(zé)任編輯：張澤毅

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