“

“居家鍛煉、運動健康，防控疫情、人人有責”

”

為了幫助大家在室內(nèi)進行科學鍛煉

積極提高身體素質(zhì)

抗擊新型冠狀病毒肺炎

長安大學體育部推出了

居家鍛煉系列運動健身方法

為防疫貢獻一份力量

力量訓練

力量訓練是通過多次、多組有節(jié)奏負重練習的一種運動方式。力量訓練可以改善整體健康，提升人體基礎(chǔ)代謝，增加運動效率，改善身體姿態(tài)，調(diào)節(jié)血糖、激素水平。它一般以無氧訓練為基礎(chǔ)，借助器械（如啞鈴、彈力帶）或徒手進行。

現(xiàn)在，跟著視頻一起開始運動吧�。�！

初級版

中級版

高級版

運動結(jié)束后記得放松拉伸練習哦！有效的拉伸放松練習可以緩解運動后的肌肉酸痛，減少運動疲勞的發(fā)生。

力量訓練篇共分為三個等級：初級、中級和高級版。

初級版

初級版以基礎(chǔ)訓練為主，強度較低，對身體素質(zhì)要求較低，適應于大多數(shù)健康者；

中級版

中級版介于二者之間，強度居中，適用于身體素質(zhì)較好、有一定鍛煉基礎(chǔ)的健康者；

高級版

高級版動作較為復雜，強度較高，適用于長期堅持力量訓練、身體素質(zhì)好、協(xié)調(diào)性好的健康者，無力量訓練基礎(chǔ)者謹慎選擇。

小貼士

居家鍛煉推薦用中等強度有氧運動+力量訓練+柔韌練習，運動時間每周150分鐘左右（不常運動者，需逐步增加），每次運動時間不少于5-10分鐘，不多于2小時；有氧運動的運動頻率3-5次/周，力量訓練2-3次/周，柔韌練習5-7次/周。

中等強度有氧運動時：鍛煉者可以“說出完整句子但無法唱歌”，心率應該控制在最高心率的60-80%之間（最高心率=“220-年齡”）。

注意事項：

1. 根據(jù)自身條件合理選擇訓練方法，不可盲目增加運動強度，遵循適宜性和循序漸進原則。一般以鍛煉結(jié)束后第二天無明顯不適為宜；

2. 練習時注意“慢收慢放”，充分調(diào)動和刺激肌肉，并注意環(huán)境安全；

3. 鍛煉過程中注意呼吸節(jié)奏，避免長時“憋氣”。心血管疾病患者需謹慎；

4. 鍛煉前應進行充分的準備活動，避免損傷的發(fā)生；鍛煉后進行充分拉伸，緩解運動疲勞，減輕肌肉酸痛。

讓我們共同努力，遵守“居家鍛煉、運動健康，防控疫情、人人有責”的約定，為這場疫情防衛(wèi)戰(zhàn)貢獻自己的一份力量。

來源：長安大學

責任編輯：張澤毅

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