面對(duì)突如其來的疫情

全國上下開展了嚴(yán)密的疫情防控工作

居家減少外出成為預(yù)防疫情的有效方式

“

“居家鍛煉、運(yùn)動(dòng)健康，防控疫情、人人有責(zé)”

”

為了幫助大家在室內(nèi)進(jìn)行科學(xué)鍛煉

積極提高身體素質(zhì)

抗擊新型冠狀病毒肺炎

長安大學(xué)體育部推出了

居家鍛煉系列運(yùn)動(dòng)健身方法

為防疫貢獻(xiàn)一份力量

我們將按照以下幾個(gè)板塊內(nèi)容向大家介紹鍛煉方法

今天，就讓我們一起來學(xué)習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)部分居家鍛煉方法。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)一般是指全身肌群參與的，在氧氣供應(yīng)充分的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)可以提升心肺功能，增加組織的攜氧能力，降低人體的脂肪含量，提高免疫力，使人體保持充沛的精力。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長。

現(xiàn)在，試著跟著視頻一起開始運(yùn)動(dòng)吧�。。�

初級(jí)版

如果你感覺初級(jí)的動(dòng)作內(nèi)容做起來比較輕松，那么試試有氧運(yùn)動(dòng)中級(jí)版吧！

中級(jí)版

高級(jí)版

推薦有長期鍛煉習(xí)慣的同學(xué)們進(jìn)行哦！如果在鍛煉過程中有身體不適或心率過快的現(xiàn)象出現(xiàn)的話，建議減少或停止運(yùn)動(dòng)哦！

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后記得放松拉伸練習(xí)哦！有效的拉伸放松練習(xí)可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，減少運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生。

有氧運(yùn)動(dòng)篇共分為三個(gè)等級(jí)：初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)版。

初級(jí)版

初級(jí)版動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，對(duì)身體素質(zhì)和協(xié)調(diào)性要求較低，適應(yīng)于大多數(shù)健康者；

中級(jí)版

中級(jí)版介于二者之間，適用于身體素質(zhì)較好、協(xié)調(diào)性較好的健康者；

高級(jí)版

高級(jí)版動(dòng)作較為復(fù)雜，適用于身體素質(zhì)高、協(xié)調(diào)性好的健康者。

小貼士

居家鍛煉推薦用中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練+柔韌練習(xí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每周150分鐘左右（不常運(yùn)動(dòng)者，需逐步增加），每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于5-10分鐘，不多于2小時(shí)；有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率3-5次/周，力量訓(xùn)練2-3次/周，柔韌練習(xí)5-7次/周。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)：鍛煉者可以“說出完整句子但無法唱歌”，心率應(yīng)該控制在最高心率的60-80%之間（最高心率=“220-年齡”）。

注意事項(xiàng)：

1.不要盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，遵循循序漸進(jìn)的原則；

2.針對(duì)個(gè)人性別、年齡和身體狀況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

3.鍛煉過程中要確保身體無胸悶、心悸、頭暈、目眩等不適感；

4.患有急性或慢性疾病者應(yīng)待病情穩(wěn)定后在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉；

5.忌飯后即刻或空腹鍛煉。

后續(xù)我們將為大家?guī)�來力量�?xùn)練與柔韌練習(xí)部分內(nèi)容，大家可以根據(jù)自身需求和能力，選擇不同項(xiàng)目的有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌練習(xí)進(jìn)行組合鍛煉，可以在每組鍛煉后設(shè)定間歇時(shí)間，循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

各位老師、同學(xué)們

新型冠狀病毒肺炎來勢(shì)洶洶

做好個(gè)人防護(hù) 堅(jiān)持居家鍛煉

提高身體素質(zhì) 積極的心態(tài)面對(duì)

相信我們一定能打贏這場(chǎng)疫情防衛(wèi)戰(zhàn)！

來源：長安大學(xué)

責(zé)任編輯：張澤毅

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