焦慮感

2021高考報(bào)名已經(jīng)開始，每年高考復(fù)習(xí)時(shí)，都有很多焦慮的考生問(wèn)：“一想到高考，我就大腦空白，看不下書，也睡不著覺(jué)怎么辦？”“如果我發(fā)揮不好，考不到理想的學(xué)校和專業(yè)怎么辦？”“如果考不好，讓爸媽和老師失望，我都不知道該怎么辦了……”在高考這個(gè)重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)上，很多人會(huì)不由自主地幻想成功或失敗的場(chǎng)景，心里產(chǎn)生巨大的焦慮。那么該如何緩解這些焦慮呢？

緩 解

01

調(diào)整絕對(duì)化、災(zāi)難化、過(guò)分概括化的不合理信念，調(diào)整自己看待問(wèn)題的方式。

讓我們產(chǎn)生焦慮和失眠的，不是高考本身，而是我們看待它的方式。如果考生有控制現(xiàn)實(shí)，要求自己必須考好的絕對(duì)化傾向，可以告訴自己：“事情并不一定會(huì)按照我的預(yù)期去發(fā)展。我所能做的，就是盡力而為，然后接受所有可能的結(jié)果。”當(dāng)我們不再想要去控制現(xiàn)實(shí)，主觀和客觀是協(xié)調(diào)一致的時(shí)候，就能降低強(qiáng)求而不可得的焦慮和無(wú)力感。

此外，抱著“一考定終身”想法的考生，可以對(duì)自己說(shuō)：“高考是一個(gè)重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，但人生不止一個(gè)通向成功的機(jī)會(huì)。有能力的人在其他道路上也能證明自己。”如果我們能看到發(fā)展道路的開闊，以及自我未來(lái)的可塑性，焦慮程度也會(huì)大大降低。

02

活在當(dāng)下，把握住此時(shí)此刻，把過(guò)度思考、處理情緒的能量投注到當(dāng)下的復(fù)習(xí)和考試中。

很多人焦慮，是因?yàn)榘丫�力消耗在糾結(jié)“如果發(fā)揮不好……”“如果有意外情況……”等未來(lái)的問(wèn)題上。當(dāng)看著復(fù)習(xí)資料，心里卻在假設(shè)各種狀況，我們大腦這個(gè)“CPU”的內(nèi)存，就會(huì)過(guò)多地被未來(lái)的事所占據(jù)。我們會(huì)陷入越想越焦慮的惡性循環(huán)。

如果實(shí)在控制不住焦慮，一直想未來(lái)的事情，可以嘗試兩個(gè)小技巧：

01

在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋彈自己的手，告訴自己：“回到當(dāng)下，好好備考。

02

閉上眼，深呼吸，把繁雜的思緒想象成一朵朵云，漂浮在心靈世界的天空上。你可以觀察它們的形狀，觸摸它們的材質(zhì)，卻不與其中具體的內(nèi)容做糾纏，靜靜體會(huì)這種“我知道你存在，卻不深陷其中，急著回避或改變”的感覺(jué)，與雜念和平共處。這個(gè)正念冥想的方法，可以幫助我們接納焦慮情緒的存在，避免陷入惡性循環(huán)的“思維鏈”。

03

勞逸結(jié)合，避免過(guò)度放松或者過(guò)度緊張。

比較科學(xué)的備考方式，也是復(fù)習(xí)一段時(shí)間，稍微起身活動(dòng)一下再繼續(xù)。而根據(jù)很多人高中復(fù)習(xí)的狀況，在考前削減20%的工作量，比完全放松，或者超負(fù)荷學(xué)習(xí)的效果都要好。

04

熟悉考試題型，做好時(shí)間規(guī)劃和思想準(zhǔn)備，警惕出題人的心理陷阱。

這一點(diǎn)是針對(duì)考試時(shí)的焦慮說(shuō)的。很多學(xué)生在考試中手忙腳亂，是因?yàn)閷?duì)于題量和題目難度估計(jì)不足。所以對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，在閱覽考卷階段一定要先掃一遍，根據(jù)題量和難度做好時(shí)間規(guī)劃。而在遇到高難度的前幾題時(shí)，也要保持好心態(tài)，迅速轉(zhuǎn)移注意力，做好下面的題目。思路打開后再去看，或許問(wèn)題就迎刃而解。

05

向情緒穩(wěn)定的家人尋求情感支持，緩解焦慮和無(wú)助感。

一個(gè)好的策略，是在考試期間避免和焦慮的家人接觸，讓淡定的，對(duì)焦慮有較好容納能力的家人照顧自己的起居出行。如果和情緒穩(wěn)定的家人在一起，我們把焦慮傳遞出去，然后得到他們鎮(zhèn)定的，溫暖的回應(yīng)，這也讓我們獲得情感支持，緩解焦慮情緒，更好地發(fā)揮出水平。