每周食譜

日月如梭，12月馬上就要結(jié)束了，1月也近在眼前了，讓我們看這一周的最新食譜吧~

知識小課堂

白 蘿 卜

民間素有“冬吃蘿卜，夏吃姜”“蘿卜上市，郎中下市”的說法。

白蘿卜性涼，味甘，具有清熱生津，開胃健脾，順氣化痰，除燥生津的作用，常吃還有抗病毒，抗癌防癌之功效。

農(nóng)歷十一月就是我們常說的“冬至月”， 我們都知道冬至這一天是夜最長晝最短的，所以古人說冬至是一年當中陰氣最盛的時候，從這一天就開始進入數(shù)九嚴寒。冬至將至，應該多吃一些溫熱補益的食物來滋養(yǎng)五臟、扶正固本、培育元氣，促使體內(nèi)陽氣升發(fā)。蘿卜就是最好的選擇。

科 學 食 譜

營養(yǎng)師建議

1.從膳食結(jié)構(gòu)上

a.標準：根據(jù)中國居民膳食指南建議：平均每天攝入12種以上、每周攝入25種以上食物。

要求：在膳食結(jié)構(gòu)中，每天供給谷薯類食物300~450g、魚禽肉類50~100g、每日至少300ml牛奶，每日雞蛋半個~1個、豆類每日25~50g，蔬菜每日200~300g,水果適量。

b.評價：本周食譜所示，滿足需求。本食譜膳食多樣化，做到科學合理搭配：如干稀、甜咸、葷素搭配、動物蛋白和植物蛋白搭配，淺色蔬菜和深色蔬菜的搭配，促進各種營養(yǎng)的均衡吸收，提高食物的營養(yǎng)價值。

c.建議：循序漸進增加全谷物及薯類量。

2.從能量攝入上

a.標準：本食譜所提供的能量是各年齡段所需，能量需要量（EER）為1250~2050Kcald之間，供能比分別為碳水化合物50-65%（其中添加糖不超過10%，不超過50g,最好控制在25g以下），脂肪20-30%，青少年蛋白質(zhì)RNI為35-60gd

b.評價：滿足兒童及少年的能量。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)提供的能量占膳食總能量比例合理，動物蛋白與植物蛋白之間的比例分配很好，滿足孩子的蛋白質(zhì)需求，促進孩子生長發(fā)育。

c.建議：每日課間餐選擇牛奶或者原味酸奶以及少量點心，奶是全營養(yǎng)物質(zhì)，也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，在家要避免喝乳飲料以及含糖量高的其他飲料。點心在制作上減少精制糖攝入，降低甜點頻率，可加入天然帶甜味食物來調(diào)味，比如甜玉米、紅棗等，增加蒸玉米、紫薯卷等，解放孩子的味蕾。

控制鹽和油的攝入量，鹽不超過6克，油不超過25克，多采用蒸煮燉水焯拌等烹調(diào)方式，少用煎炸燒烤等烹飪方式。油的種類選擇各種類的油輪換著吃，達到油脂比例平衡，做到清淡飲食。

3.從餐次比例攝入上

a.標準：三餐能量適宜比例為：早餐25-30%、午餐35-45%、晚餐25-35%

b.評價：本食譜采用三餐三點制，早點及課間餐、午點、晚點、補充營養(yǎng)能量，符合兒童及青少年生理特點。

c.建議：早點和課間餐的點心數(shù)量不能過多，以免影響中晚正餐進食。同時孩子們要多喝水，多吃蔬菜水果，少吹空調(diào)。

圖文/ 金超 審核 / 謝建軍

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