嗨

我親耐滴小伙伴們

眼瞅著虎年春節(jié)都快結(jié)束了

就想問問你們

又胖了幾斤

每逢假期胖胖胖胖三（很多）斤

仿佛是一個(gè)逃不脫的咒語

今天小編就來拯救

跟我一樣

被肥胖困擾的泥萌啦

閑話不多說

直接上干貨

寒假體重管理指南

趕緊收好昂

Part 01

預(yù)防篇

管

住

嘴

1.不吃就不會(huì)胖

事先聲明，不吃可不是讓你節(jié)食

而是除了正常三餐

其他的零食、小吃盡量不要吃

宵夜更是堅(jiān)決不行

實(shí)在嘴饞可以喝一小袋酸奶

或者吃無糖低卡的黑巧克力

2.換點(diǎn)東西吃

大過年的，面對那么多好吃的

叫誰忍得住不動(dòng)動(dòng)嘴呀

體重要控制，嘴巴也要?jiǎng)悠饋?/p>

所以

咱可以換點(diǎn)東西吃

想要控制體重

紅燈類的就不要吃了哦

3.按方法吃

正餐前不要吃糕點(diǎn)、喝飲料

吃飯時(shí)按照蔬菜→肉類→主食的順序

放慢吃飯速度，多咀嚼

可以使用較小號的餐具

零食盡量選擇在兩餐之間，控制住量

邁

開

腿

在管住嘴的基礎(chǔ)上

每天適量活動(dòng)

吃完飯陪爸媽散散步

逛下街、做做家務(wù)

就能達(dá)到“不長肉”的目標(biāo)

睡

好

覺

盡量做到不熬夜

每天保障充足的睡眠

這個(gè)非常非常重要哦！

Part 02

拯救篇

等等

先別著急減肥

減肥前建議大家還是

先測測自己的體重

萬一不需要呢

健康最重要

體重在健康范圍內(nèi)就不要再瘦啦~

當(dāng)體重增長3斤至5斤時(shí)

體重增長5斤以內(nèi)

是可以通過短期飲食調(diào)節(jié)瘦回去的

這不

給你們準(zhǔn)備了

幾種飲食方法供參考

1.限能量飲食

它是最基礎(chǔ)也是最經(jīng)典的減肉肉方法

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上

男生：1200—1400千卡/天

女生：1000—1200千卡/天

減少500卡以內(nèi)的攝入

相當(dāng)于每餐少吃1/3的量

聽話，咱們少吃兩口飯~

2.低GI飲食

在日常的飲食中

將高GI食物替換成

低能量、高膳食纖維的低GI食物

不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入

還能降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)

這里給大家準(zhǔn)備了一份

常見食物GI排行參考哦

低GI食物：GI≤55

中GI食物：55≤GI≤70

高GI食物: GI≥70

當(dāng)體重增長3斤至5斤時(shí)

這時(shí)需要飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合啦~~~

給大家推薦一些中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

男生篇

1

戶外運(yùn)動(dòng)

★慢跑

有一定鍛煉基礎(chǔ)，體能較好者可以選擇慢跑。不要求速度很快，堅(jiān)持30分鐘至45分鐘，身體微微出汗為宜。

★騎行

非常適合肥胖人群，對于膝關(guān)節(jié)壓力減少了許多。中等強(qiáng)度的騎行達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。

★其他

有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、打球、爬山等等，都可以根據(jù)自身情況選擇。

2

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

★跳繩

跳繩比慢跑耗時(shí)少、耗能大，對場地要求不高。每天中速跳繩20分鐘可以達(dá)到慢跑30分鐘的耗能量，跳繩還可以提升心肺功能。但跳繩要注意姿勢，BMI大于25的人不要選擇跳繩。（記得墊上瑜伽墊，不要吵到樓下鄰居）

女生篇

1

戶外運(yùn)動(dòng)

★健步走

餐后半小時(shí)到一小時(shí)后，健步走30分鐘至45分鐘，每周5次。注意，健步走不是散步，要感到呼吸和心跳加快，微微出汗，達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)才可以。

1

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

★帕梅拉

帕姐的名字大家都不陌生了，給大家準(zhǔn)備了幾套初級帕梅拉，每天跟著帕姐快樂運(yùn)動(dòng)吧！

懶人運(yùn)動(dòng)

在家待懶了

強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)不想做還給大家準(zhǔn)備了可以邊刷劇邊做的懶人運(yùn)動(dòng)

帕梅拉和懶人運(yùn)動(dòng)

都能在Keep App上搜到同款

而且還是免費(fèi)的

快去解鎖運(yùn)動(dòng)起來吧~

編輯：融媒體工作室 引子

來源：網(wǎng)絡(luò)綜合

策劃：學(xué)院黨委宣傳部