考研的小伙伴，你們每天都睡幾小時��？

只有睡好了才能保證學習效率，但我們關于睡眠的常識，很多是錯誤的，比如每天必須睡夠8小時，就是一刀切的說法。

今天和大家分享幾個關于睡眠的科學方法，親測有效，其中很多是出自《睡眠革命》這本書中，作者是一位運動睡眠教練，曾擔任英國睡眠協(xié)會會長。學姐會結合考研人的實際，告訴大家怎么把這些方法運用到自己的睡眠當中。

18小時是一刀切，90分鐘睡眠周期更科學

8小時其實是人均睡眠時間，每個人需要的睡眠時間是不同的，一味強調(diào)睡眠時長，只會帶來睡眠焦慮。

那我們怎么評估睡眠質(zhì)量呢？比較公認的科學的解釋是看睡了幾個睡眠周期。一個睡眠周期大約是90分鐘，在這個時間段里，我們會經(jīng)歷淺睡期、深睡期、快速眼動期幾個階段。

成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6個，其中以5個睡眠周期居多，也就是需要7.5個小時，但有些人可能6個小時就夠了，還有些人需要睡9個小時。

但這是理想的設定，我們不可能每天都做到，事實上也不需要做到這么完美。但因為充分的修復和睡眠，都是按周期走的，建議把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。

假設我們每天需要5個睡眠周期，每周加起來就是35個完整的睡眠周期，但實際當中一周有30~32個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

2生物鐘源于基因記憶

除非特殊的情況，不要日夜顛倒，更不建議熬夜成癮，不要和你的“生物鐘”對抗。

生物鐘又叫晝夜節(jié)律，晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的，它的存在已經(jīng)被科學研究所證明，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。

可能有同學說：我是晚睡喵星人，就習慣晚上熬夜學習，白天補覺。這種就是對“生物鐘”的誤解，生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。

所以，不論你怎么給自己找理由，你總對抗不過“日出而作，日落而息”的晝夜節(jié)律。

也有同學可能白天貪玩沒狀態(tài)，晚上加班加點學習，一邊承受著熬夜對身體的摧殘，一邊心里帶著隱隱的罪惡感。這種也是不對的，該睡的時候睡，該醒的時候醒，按照生物鐘作息，并形成習慣，學習才更有效率。

3你需要一個固定的起床時間

相對于一定要強迫自己每晚睡8個小時，更推薦設置自己固定的起床時間和入睡時間，這樣保證你的作息不會被打亂。

如何按照睡眠周期設定入睡和起床時間呢？學姐做一個示范：

比如你的固定起床時間是7點，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是11:30，如果你需要半小時才能入睡，那么你需要11點整就上床睡覺。

按照這樣睡幾天之后，如果你總是在7點前就醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。

如果你11點半就睡著了，但早上7點很難醒過來，即使被鬧鐘催醒也時常覺得困倦，那你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時。

4如何科學補覺？

有同學可能問了，因為很難做到每天入睡時間都固定，如果睡得遲了，要不要早上多睡會兒補個覺？

科學的建議是：如果你平時是11點睡的，如果錯過這個入睡點，那就到12點半再入睡（留出睡前醞釀的時間），并且要堅持在早上固定的時間起床，只有這樣才不會干擾生物鐘。同樣如果有一天特別困，想提前入睡，也建議提前一個周期，沒困意就不要早早躺在床上等著。

如每天完成5個小周期的睡眠，一周至少要完成5天，如果有一天熬夜了，就在之后的天數(shù)中分批插入若干個小周期彌補，我們的身體會進行自然調(diào)節(jié)讓我們保持好的狀態(tài)，而不是用突擊性的補覺打破我們的睡眠節(jié)律。

另外需要說的是，周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。

這種方法的科學之處，不僅在于彈性制，不要為晚睡半小時焦慮，也避免了早上被鬧鐘吵醒破壞最后一個睡眠周期、然后一天都沒精神的煩惱。

5睡前這些程序不可忽視

要擁有高質(zhì)量的睡眠效果，不是到時間點把自己送到床上就可以了。下面這些問題很重要↓↓↓

照顧好身體的功能，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠，睡前不進食和大量喝水，要排便排尿。

遠離電子產(chǎn)品，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。

要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量是昏黃的光線。

輕微運動可以達到助眠效果，注意只做舒緩的運動，如散步、瑜伽。

睡前進行收納，將東西歸位，將第二天需要的東西理好，讓一切歸于秩序，會讓我們內(nèi)心安寧。

如果睡前思緒雜亂，回顧過往，擔憂明天，那就把心里的憂慮和代辦的事情用紙筆或軟件記錄，在上床時放空大腦。

《睡眠革命》作者認為應該使用鼻子而非嘴呼吸，會讓睡眠更舒適。

6醒來后這樣做很重要

早上起來，沐浴清晨的陽光，補充水分和營養(yǎng)，可以幫助把一天的狀態(tài)調(diào)整到最佳。

不知道你有沒有這樣的經(jīng)驗，如果臥室的窗簾是100%遮光的，早上就很難自然醒，有時候即使睡得再多，起床后也會感覺頭悶悶的。這個和陰雨天早上容易睡過同理。

所以建議臥室的窗簾可以稍微有一點透光性，或者窗簾不要全部拉合，這樣清晨的陽光照射進來，你會慢慢感受從深睡眠到淺睡眠、再到完全醒來的過程，起床之后也感覺愜意和舒服。

起床后補充水分和吃早餐就不多贅述。需要注意的是：早上睜開眼睛后，不要立刻查看手機上的消息，或者密集攝取大量信息和新聞，應該循序漸進地把你的大腦慢慢運轉(zhuǎn)起來。因為剛醒來時，皮質(zhì)醇水平是最高的，這是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素，我們沒必要進一步讓它飆升，然后一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理戒律。

7把日間小睡納入身體修復日程

對考研人來說，學習任務重，晚上睡眠可能很難支撐一天的高強度學習，所以也要利用好午休的時間，但午睡時間并不是越多越好。

從睡眠科學的角度，午后1-3點，我們會出現(xiàn)一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機。

但中午時間有限，如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。

前面說過，一個 “睡眠周期”，大約90分鐘，分為淺睡期、深睡期、快速眼動期。在淺睡期醒過來，這個時候的大腦就像洗了一個熱水澡，不僅完全放松，還會比之前更清醒。要是從深睡期醒來，就會帶著重重的起床氣，伴隨著行動遲緩、意識模糊、頭暈發(fā)昏，整個人都變得不好起來，也不能立即進入到學習狀態(tài)。

所以建議午睡時間不要超過30分鐘，不過不同個體的睡眠周期可能不太一樣，盡量在進入熟睡期之前醒來，精神會更好！

有同學可能會問，如果午睡錯過了，有沒有彌補的機會？

答案是有的，另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間，但時間不建議超過30分鐘，可以趴在桌子上稍微睡會兒，睡太多會影響晚上的睡眠。

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責編丨原點團隊秘書處

編輯丨安文慧

審核丨招生就業(yè)處

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