萬(wàn)眾矚目的北京冬奧會(huì)于2022年2月4日正式拉開(kāi)序幕，“三億人參與冰雪運(yùn)動(dòng)”的愿景，正在億萬(wàn)國(guó)人逐漸高漲的運(yùn)動(dòng)熱情中逐步現(xiàn)實(shí)。雖然對(duì)冰雪運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熱情不斷高漲，但很多普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者對(duì)冬季運(yùn)動(dòng)的知識(shí)缺乏了解，存在一些對(duì)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球1/4的成年人和4/5的青少年沒(méi)有進(jìn)行足夠的身體活動(dòng)。研究證實(shí)，有規(guī)律的身體活動(dòng)是預(yù)防和幫助管理心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的關(guān)鍵，也可以減少抑郁和焦慮癥狀，減少認(rèn)知能力下降，改善記憶力并促進(jìn)大腦健康。研究表明，所有的身體活動(dòng)都是有益的，甚至可以作為工作、運(yùn)動(dòng)、休閑或交通（步行、輪椅和騎自行車）的一部分，也可以通過(guò)舞蹈、玩耍和日常家務(wù)活動(dòng)（如園藝和清潔）完成。

冬季運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)有哪些？

首先，一年四季的運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處基本相同：通過(guò)體育鍛煉讓肌肉等軟組織不斷地收縮和舒張，進(jìn)而增強(qiáng)肌肉力量和身體協(xié)調(diào)能力及反應(yīng)能力；加快呼吸和血液循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝更加旺盛，提高整體的生理功能和免疫功能。

不同的是，由于冬季的戶外氣溫較低，身體感受與其他季節(jié)不同。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體逐步產(chǎn)生的熱量受到寒冷的外部環(huán)境影響，此時(shí)運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦皮層，增強(qiáng)興奮性，進(jìn)而調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，提高人體基本的御寒能力。在寒冷的環(huán)境下活動(dòng)時(shí)，人體需要消耗一部分熱量維持體表溫度。因此與其他季節(jié)相比，人體會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗更多的熱量。

此外，由于冬天日照時(shí)間比較短，人體內(nèi)氧氣含量比較少，工作時(shí)往往容易犯困，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以給我們的大腦提供更多的氧氣。所以，在冬天運(yùn)動(dòng)可以讓我們思維更加活躍。接受更多的日照還可以促進(jìn)維生素D的轉(zhuǎn)化和鈣的吸收，增強(qiáng)骨質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

如何合理選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

2020年11月25日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布新版《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》（以下簡(jiǎn)稱“指南”），強(qiáng)調(diào)每個(gè)人不論年齡和能力，都可以進(jìn)行身體活動(dòng)，而且每種活動(dòng)方式都是有益的。如果所有人都能更愛(ài)活動(dòng)，每年可避免多達(dá)500萬(wàn)人死亡。當(dāng)然，不同人群需要根據(jù)自身情況合理地調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且身體素質(zhì)較好，可以按照《指南》的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)做；如果是剛開(kāi)始鍛煉的朋友，建議從《指南》建議運(yùn)動(dòng)量的一半開(kāi)始，循序漸進(jìn)地增加，目的是盡可能地減少久坐的行為，并逐漸養(yǎng)成一定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

《指南》建議如下：

5到17歲的兒童和青少年，每天至少進(jìn)行60分鐘中等到劇烈強(qiáng)度的活動(dòng)，每周至少3天進(jìn)行劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉。

18到60歲的成年人，每周至少進(jìn)行150到300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75到150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

研究表明，適度合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以降低老年人發(fā)生跌倒的幾率。因此，成年人的體育鍛煉建議也適用于65歲以上的老年人群體。

孕婦和分娩的婦女建議每個(gè)星期至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，在懷孕前經(jīng)常進(jìn)行劇烈有氧活動(dòng)的婦女，在孕期可以維持原有活動(dòng)。

“中等強(qiáng)度”和“劇烈強(qiáng)度”的運(yùn)動(dòng)，該如何區(qū)分呢？

（1）根據(jù)呼吸判斷

這是比較簡(jiǎn)單的判斷方法，如果在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以正常說(shuō)話，但是唱不了歌，這種強(qiáng)度基本上就是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候說(shuō)話會(huì)喘氣，就屬于劇烈強(qiáng)度。

（2）根據(jù)心率判斷

有一種簡(jiǎn)單的判斷方法，供經(jīng)常鍛煉的人員參考。

運(yùn)動(dòng)后的即刻心率達(dá)到180次/分時(shí)為劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，達(dá)到150次/分時(shí)為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，120次左右/分的為低強(qiáng)度。但是對(duì)于中老年人和伴有慢性疾病的人員，應(yīng)適當(dāng)降低強(qiáng)度要求，以微微出汗，適度為宜。

現(xiàn)在也有很多可穿戴智能設(shè)備和APP進(jìn)行測(cè)量和計(jì)算，根據(jù)不同年齡、性別、體重等因素進(jìn)行個(gè)性化評(píng)估，可供參考。

如何選擇適合自己的冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

（1）

正確評(píng)估自身狀態(tài)

冬季氣溫低，血管遇冷后收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性會(huì)增高，韌帶的彈性、關(guān)節(jié)靈活性都會(huì)降低。此外，冬天人體的反應(yīng)可能也會(huì)比較遲鈍，加上衣服厚重等因素，導(dǎo)致身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性下降。患有高血壓、冠心病、糖尿病、痛風(fēng)、中風(fēng)、腦梗、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年患者尤其需要及時(shí)服藥，保持自身狀態(tài)穩(wěn)定的前提下再進(jìn)行體育活動(dòng)。

此外，運(yùn)動(dòng)配套裝備不完善，對(duì)自己的身體及技術(shù)水平?jīng)]有客觀的評(píng)估，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等，都可能造成不同程度的損傷。

（2）

充分的熱身與拉伸

冬季運(yùn)動(dòng)最重要的就是：運(yùn)動(dòng)前要做熱身和拉伸，運(yùn)動(dòng)后要做放松和拉伸。

冬天的熱身時(shí)間建議在10到15分鐘，如果時(shí)間太長(zhǎng)消耗會(huì)比較大，太短會(huì)不夠充分。10到15分鐘基本上可以增加血液、肌肉的含氧量，幫助身體盡快適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。在熱身階段做動(dòng)態(tài)拉伸，可以使關(guān)節(jié)更加靈活。在運(yùn)動(dòng)之后要做肌肉的放松，減少肌肉的酸痛。在放松階段做靜態(tài)拉伸，可以減少肌肉損傷。

（3）

適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)難度

一些冬季運(yùn)動(dòng)相對(duì)技術(shù)難度較高，因此，平時(shí)要堅(jiān)持進(jìn)行一些肌肉訓(xùn)練。一定的肌肉強(qiáng)度可以保護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、保護(hù)骨骼，避免因?yàn)轫g帶松弛等因素造成的運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是少年兒童、年輕女性和老年人要注意這一點(diǎn)。

以滑雪為例，雖然滑雪如今已經(jīng)成為相對(duì)大眾的運(yùn)動(dòng)，但嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，它其實(shí)屬于高難度的極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體素質(zhì)要求相當(dāng)高。如果技術(shù)和身體素質(zhì)沒(méi)有達(dá)到一定水平，是非常容易受傷的。因此，建議初學(xué)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，尋求教練的指導(dǎo)和陪伴。

（4）

避免外部不利環(huán)境

冬天戶外環(huán)境的改變對(duì)運(yùn)動(dòng)影響較大，比如戶外跑步時(shí)，路面變硬，跑鞋鞋底會(huì)變硬、彈性也會(huì)變差，跑鞋的緩沖能力會(huì)下降。如果冬天下雪或下雨，路面濕滑也是造成運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)常見(jiàn)因素。

（5）

正確的呼吸方法

冬季在戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量避免口呼吸，而是要用鼻子來(lái)呼吸。因?yàn)楸丘つ��?nèi)有非常豐富的血管和汗腺，可以保暖保濕，避免口呼吸造成對(duì)呼吸道的損傷。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，需要口呼吸，可以把舌尖頂在上顎進(jìn)行呼吸，既可以幫助調(diào)整運(yùn)動(dòng)中的呼吸節(jié)律，也可以避免寒冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。

由于疫情影響，現(xiàn)在大家出門都戴口罩，但是戴著口罩運(yùn)動(dòng)會(huì)增加二氧化碳的聚集，減少攝氧量，引起循環(huán)障礙。因此，進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)選擇在人員不密集的區(qū)域，可以暫時(shí)不戴口罩。

本文轉(zhuǎn)自上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院微信公眾號(hào)

作者：王輝昊