女性之所以在更年期比較容易發(fā)胖，一方面受更年期體內(nèi)激素水平的影響。更年期期間，女性卵巢功能下降、激素分泌紊亂，容易出現(xiàn)肥胖的表現(xiàn)。另一方面，更年期后，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的代謝能力降低，能量消耗減少。如果此時(shí)飲食不加以調(diào)整，能量攝入超標(biāo)，體重自然也就超標(biāo)了。

保持體重需合理飲食

要保持適宜的體重，首先就要合理飲食，在確保營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的前提下，減少過(guò)多能量的攝入。

建議多吃蔬菜和水果。因?yàn)槭吖�中脂肪含量較少，而且蔬果含有豐富的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、β-胡蘿卜素等，這些抗氧化營(yíng)養(yǎng)素可有效地清除過(guò)量的自由基，降低基因突變的概率，達(dá)到抑制細(xì)胞癌變的功效。還可以保護(hù)和維持免疫功能完整性，延緩衰老。同時(shí)要少吃高脂肪、高糖食物，如過(guò)于油膩的肉類、高糖糕點(diǎn)等。

哪些食物需更年期女性重點(diǎn)關(guān)注？

富含鈣類食物

由于更年期后人體雌激素水平下降，易缺鈣，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。因此建議多食海帶、紫菜、蝦皮、海魚(yú)、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨質(zhì)疏松癥。

豆類食物

建議多食大豆。大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，尤其蛋白質(zhì)含量高。

大豆的鈣、磷、維生素B1和維生素B2的含量很豐富，含卵磷脂較多，卵磷脂對(duì)人體有多種重要的生理作用，特別是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)多有助益。

豆腐營(yíng)養(yǎng)豐富，含鐵、磷、鎂等多種人體必需的微量元素，鈣含量尤其豐富。豆腐屬于高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，具有輔助降血壓、降血脂、降膽固醇的作用。建議每天食用20克大豆（差不多相當(dāng)于一個(gè)成年人單手捧起的量），或者2杯豆?jié){（1杯200毫升）。

另外，有些更年期女性在此時(shí)會(huì)出現(xiàn)潮熱、潮紅、出汗、情緒異常等更年期癥狀。中醫(yī)認(rèn)為，更年期女子先天腎氣漸衰，陰精逐步虧少，兼因女子過(guò)去數(shù)十年月事耗傷陰血，陰不制陽(yáng)，陽(yáng)熱偏盛，故而出現(xiàn)上述“陰虛火旺”癥狀。飲食上應(yīng)忌辛辣、煎炸等助火傷陰之品，以清淡飲食為佳，可選食蓮芯茶、百合粥、蓮子銀耳羹等滋陰瀉火之品。

更年期不可隨意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

很多人因工作繁忙，飲食調(diào)理失當(dāng)，應(yīng)先積極改善不良的膳食結(jié)構(gòu)，從食物中獲取人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。有的更年期女性唯恐自己體質(zhì)虛弱，會(huì)食用一些人參、阿膠、蛋白粉之類的補(bǔ)品。其實(shí)如今食物豐盛，很多人包括更年期女性往往處于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩狀態(tài)。

因此，“調(diào)整”成為現(xiàn)代人飲食營(yíng)養(yǎng)之核心。通過(guò)調(diào)整血壓、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、體能等方面，讓機(jī)體整個(gè)功能處在一個(gè)平衡狀態(tài)，各方面都趨于優(yōu)化，這也是更年期女性在平時(shí)生活和飲食中要關(guān)注的方面。如果需要補(bǔ)充，可以在醫(yī)生及專業(yè)人士的指導(dǎo)下，合理選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。

更年期女性還要根據(jù)自身情況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，循序漸進(jìn)，持之以恒，切忌運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，造成自身?yè)p害。

吃什么，吃多少？

舉例說(shuō)明

建議更年期輕體力活動(dòng)女性每天攝入能量1800千卡。

主食250克、雜糧和雜豆50克（如1碗米飯、2片饅頭片、一碗雜糧粥）。

蔬菜400克（雙手一捧的綠葉蔬菜量大約是100克）。

水果200克（相當(dāng)于中等大小的1個(gè)蘋(píng)果）。

魚(yú)蝦70克（大個(gè)蝦約4個(gè)或者魚(yú)塊約3小塊）。

肉類50克（相當(dāng)于普通人手掌的大小和厚度）。

雞蛋1個(gè)。

豆腐100克（可對(duì)比市售盒裝豆腐的量）。

牛奶200毫升（普通杯子1杯）。

堅(jiān)果10克（相當(dāng)于核桃2～3個(gè)）。

植物油25克（相當(dāng)于25毫升）。

本文選自《中醫(yī)健康養(yǎng)生》2021年2月刊

作者：孫麗紅