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同學(xué)們，老師喊你練體能啦

--1000米和800米跑怎么練

許多同學(xué)經(jīng)常困擾：“為什么警察院校招生和警察招錄要測(cè)試1000(男)米和800（女）米跑？為什么合格標(biāo)準(zhǔn)是1000（男）米≤4′25、800米（女）≤4′20？為什么同一個(gè)人在警察院校招生測(cè)試時(shí)順利達(dá)標(biāo)而幾年后卻合格不了？”

其實(shí)大家了解了1000米和800米跑的測(cè)試目的，答案就迎刃而解了。1000米和800米跑也稱(chēng)中距離耐力跑，主要測(cè)試學(xué)生耐力素質(zhì)的發(fā)展水平，特別是心血管呼吸系統(tǒng)的機(jī)能及肌肉耐力。耐力跑是國(guó)內(nèi)外評(píng)價(jià)心血管系統(tǒng)機(jī)能水平最簡(jiǎn)便的方法之一。心血管機(jī)能水平高的人在跑相同距離時(shí)所用的時(shí)間相對(duì)要少。因此，如果你的心血管系統(tǒng)機(jī)能較強(qiáng)，就能在耐力測(cè)試中取得好成績(jī)。假如你用了100％的 “力量”還不能取得理想成績(jī)，說(shuō)明你心血管系統(tǒng)的機(jī)能欠佳，你需要通過(guò)循序漸進(jìn)的有氧耐力鍛煉、科學(xué)地控制飲食和降低體重才可以得到改善和恢復(fù)。近幾年我們國(guó)家許多民警甚至非常年輕的民警就是因?yàn)樾哪X血管問(wèn)題而倒在工作崗位上。因此，同學(xué)們，再不積極加強(qiáng)1000米和800米跑訓(xùn)練，可不只是體能測(cè)試不合格了，可能你的心血管系統(tǒng)機(jī)能要出問(wèn)題了。

那么，我們?cè)撛趺催M(jìn)行1000米和800米跑訓(xùn)練呢？

一、在跑步時(shí)，要建立正確的跑步姿勢(shì)

首先是上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。跑起來(lái)時(shí)上身不要過(guò)大的左右晃動(dòng)。其次是兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，而且越是跑不動(dòng)時(shí)越要擺幅大。再次是腿部動(dòng)作，跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此要建立自己最佳的步幅和步頻的契合點(diǎn)。

二、在保證每天足夠距離跑量的前提下可適度多進(jìn)行原地或10-15米距離對(duì)應(yīng)性訓(xùn)練。

1.通過(guò)控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),練習(xí)上身不左右晃動(dòng)原地跑。

2.原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)訓(xùn)練。

3.平時(shí)要多加強(qiáng)原地高抬腿跑和10-15米行進(jìn)中高抬腿跑。

4.10-15米邁出小腿同時(shí)送髖的后蹬跑。

5.10-15米前腳掌后扒地跑。

三、還有一定要重視訓(xùn)練前熱身、柔韌性和訓(xùn)練結(jié)束時(shí)的放松、拉伸訓(xùn)練

四、要逐步建立合理的呼吸方法形成自己的跑步節(jié)奏

從一開(kāi)始跑就要注重自己的呼吸，呼吸和步伐的協(xié)調(diào)配合，逐步形成自己的跑步節(jié)奏，這樣就不會(huì)在測(cè)試時(shí)由于別人開(kāi)始時(shí)過(guò)快或過(guò)慢而使自己要么體力過(guò)早透支跑不下來(lái)，要么前面過(guò)慢后面雖奮力跑也超時(shí)。

五、訓(xùn)練后要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和睡眠

因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅康某龊�，體液的損耗非常大，訓(xùn)練后一定注意補(bǔ)水。跑步中對(duì)蛋白質(zhì)特別是肌肉中必須氨基酸的需要相對(duì)增大，訓(xùn)練后要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。在上一篇文章中我們提出每周都要有大強(qiáng)度訓(xùn)練，所以訓(xùn)練前應(yīng)適度吃含糖量大的食物，但切記不要直接喝葡萄糖，普通的含糖飲料已足夠了。

六、訓(xùn)練時(shí)注意的事項(xiàng)

要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步，不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的運(yùn)動(dòng)鞋，最好穿專(zhuān)用的跑步鞋，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，一定要防止發(fā)生傷病。

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