看過激情灑滿東京的中國奧運(yùn)健兒后，你是不是也充滿了運(yùn)動欲望！

但是苦于疫情期間居家隔離不便進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動呢。

沒關(guān)系!

體育部的劉越老師為廣大蘇旅師生送上了一份居家鍛煉的大禮包。

快跟隨蘇小旅一起來看看都有什么吧！

鍛煉內(nèi)容清單

熱身運(yùn)動

扶墻后蹬跑

雙手扶墻傾斜站立，收緊腰腹，右（左）腿向上抬起時，勾腳尖，左右快速交替完成動作。

每組20-30次 共2組

無間歇

后踢腿跑

保持軀干穩(wěn)定，腳背屈，快速屈膝擺向臀部；擺動腳到身體下方時，屈對側(cè)膝，雙臂配合擺動。

每組20-30次 共2組

無間歇

交替弓箭步

采取前后腳站立，收腹挺胸，雙手叉腰，然后全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩(wěn)定落地前腿膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿伸直前腳掌著地，再次跳起。

左右10-15次 共2組

無間隔

開合跳

保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，臂腿同時外展，重心在前腳掌，微屈膝緩沖，雙臂體側(cè)配合擺動。

左右20-30次 共2組

無間隔

交替?zhèn)裙��?/p>

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，同側(cè)手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側(cè)手觸碰對側(cè)腳尖，膝蓋與腳尖方向一致，

左右10-15次 共2組

無間歇

上肢力量

站立俯臥撐

兩腳分開與肩同寬，手掌貼住墻面。手肘與肩同高，同寬。肘部彎曲，兩前臂平行，直到前額輕觸墻面，身體保持一條直線。

每組15-20次 共2組

間隔30秒

跪姿俯臥撐

雙手與肩同寬，雙膝著地，身體保持平直，下落至胸部接近地面或墊子即可，后推起至臂伸直；下壓時吸氣，上推呼氣。

每組15-20次 共2組

間隔30秒

坐姿臂屈伸

雙手后伸撐住固定物，雙腳自然開立，屈膝，身體下沉，以手臂支撐身體重量，呼氣并緩慢推起身體。

每組15-20次 共2組

間隔30秒

俯臥撐

雙手與肩同寬，雙腳腳尖著地，身體保持平直；下落至胸部接近地面或墊子即可，然后推起至臂伸直；

每組15-20次 共2組

間隔30秒

抬高式俯臥撐

身體下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直，下壓時吸氣，上推呼氣。

10-15次 共兩組

間隔30秒

腰腹核心

平板支撐開合跳

成俯臥位，雙肘撐地，雙腳開合跳躍，起跳時臀部稍下沉，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腿與上身盡可能繃緊，減小臀部上下運(yùn)動幅度。

每組20-30次 共2組

間隔30秒

屈膝卷腹

坐于訓(xùn)練墊上屈膝，腳部離開地面，雙腿并攏，雙手放在腰部兩側(cè)支撐，上半身后仰；同時收起上半身和膝部，朝著中間靠攏到最大位置；最大位置停留片刻還原

每組15-20次 共2組

間隔30秒

俯身登山跑

成俯臥位，將全身重量置于手掌和前腳掌上。上體挺直，腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發(fā)力帶動膝關(guān)節(jié)上抬，重復(fù)交替完成動作。

每組15-20次 共2組

間隔30秒

俯臥兩頭起

成俯臥位，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

每組15-30次 共2組

間隔30秒

直腿仰臥兩頭起

成仰臥位，雙腿水平伸直，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

每組10-15次 共2組

間歇30秒

下肢力量練習(xí)

自重深蹲

兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，保持軀干穩(wěn)定，目視前方；練習(xí)時，雙膝緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，膝蓋、腳尖一致朝前，背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至能夠穩(wěn)定控制的最低位置；蹬起時，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；

每組20-30次 共2組

間歇30秒

正弓步蹲

雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬，首先一只腳向前跨一步，收腹挺胸沉肩下巴微收。下蹲至前后腿膝關(guān)節(jié)90度，身體重心始終保持不變。在弓步蹲時吸氣下蹲，呼氣還原。雙腿膝關(guān)節(jié)始終保持朝向正前方。

每組10-14次 共2組

間歇20秒

保加利亞蹲

單腳站立，抬起一只腳向后搭在固定物邊沿，前側(cè)腿屈膝下蹲，身體略微前傾，至大腿與地面平行，后側(cè)腿膝蓋幾乎能接觸到地面，背部挺直，臀部用力，腳后跟發(fā)力站起。

每組15-20次 共2組

間歇20秒

跳躍箭步蹲

立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前后開立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腿交錯，前后腳調(diào)換。落地時變換成對側(cè)腿在前的弓箭步、換腳后前腳、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲，重復(fù)動作

每組15-20次 共2組

間歇20秒

以上攻略收好~趕緊行動起來吧！

江

蘇

旅

院

策劃 |大學(xué)生記者團(tuán)

來源 | 體育部

編輯 | 劉沙

審核 |錢小麗吳飆