距離高考還有5天，

在這最后的沖刺階段，

考生該怎樣吃？

怎樣睡？

怎樣保持心態(tài)穩(wěn)定呢？

一起來看看吧～

01

考前飲食該這么吃

沖刺階段飲食3大紀(jì)律

平衡飲食、清潔衛(wèi)生、規(guī)律飲食

沖刺階段飲食8項注意

飲食多樣化

食量要適中

清淡少刺激

新鮮避剩食

葷素巧搭配

酸甜勤變換

常規(guī)戒獵奇

早晚合理餐

特別提醒

1. 吃好早餐

不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)是不是充足，會直接影響上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。

2. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

建議多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等。這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。

3. 每天吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點是，它可增加腦組織對氧的利用。

4. 適當(dāng)吃些粗雜糧

紅豆、綠豆、糙米等食物中含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對增進(jìn)食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地學(xué)習(xí)和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比較多，要少用油炸的方式來烹飪食物。如果考慮口味的話，家長可以用煎、煮、蒸、燉等方式，讓營養(yǎng)健康得到保證。

6. “熬夜”復(fù)習(xí)時可以吃夜宵

考生臨考，晚上復(fù)習(xí)一般較晚，加餐也很正常。各位家長在準(zhǔn)備夜宵時，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。另外需要注意，吃完夜宵不要馬上讓孩子入睡，睡前吃太多食物沒消化完，睡眠時就會有較多的胃酸通過胃上口的賁門進(jìn)入食道和咽喉，造成反酸、燒心、咽喉疼痛沙啞等不適。

7. 適時適量喝“提神”飲品

考試前喝一杯茶或咖啡可以讓自己保持清醒頭腦，但晚上復(fù)習(xí)時就盡量不要喝了，尤其是不宜喝濃茶、濃咖啡。濃茶及濃咖啡中含有較多興奮神經(jīng)的茶堿和咖啡因，引起過度興奮或尿頻會影響睡眠質(zhì)量。

8. 不可過分迷信“健腦品”

許多家長和考生吃“健腦品”的原因是寄希望于“萬一有作用呢？” 事實上，除了平時刻苦學(xué)習(xí)和知識的積累，沒有短時間提高智力和學(xué)習(xí)成績的“靈丹妙藥”。

02

考前睡眠注意這幾點

判斷孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過30分鐘；睡眠時間充足，睡眠過程中不會頻繁醒來，不被多夢困擾；第二天醒來后感到精神飽滿，沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

而睡眠不足則會帶來諸多問題。首先，長期睡眠不足會導(dǎo)致記憶力衰退，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、工作效率低下；其次，會造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險；最后，睡眠不足會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，機體免疫力下降。

改善睡眠質(zhì)量的方法

1.規(guī)律作息

保持相對固定的睡覺時間和起床時間。

2.適量運動

白天適量運動可增加夜間的睡眠驅(qū)動力，運動方式以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑；每天運動時間應(yīng)在半小時以上，以白天為主，晚上八點之后應(yīng)避免過量運動。

3.規(guī)律飲食

下午三點之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過飽。

4.改善睡眠環(huán)境

臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響。

5.睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練

針對入睡困難，可以通過沖洗熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質(zhì)圖書等方式進(jìn)行放松調(diào)節(jié)，幫助我們快速入眠。

6.尋求專業(yè)幫助

若通過以上方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專業(yè)醫(yī)生，必要時可服用助眠藥物。

03

心理調(diào)節(jié)至關(guān)重要

如果說，掌握和運用知識的水平是考試成功的硬件；那么，考生心理調(diào)節(jié)能力是考試成功的軟件�？记皩W(xué)生的知識水平（硬件）已成定局，打造迎考心理素質(zhì)（軟件）就特別重要了。

高考在即，考生如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司司長王登峰在接受中國教育報記者采訪時給出了解答。

高考在即，如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？

王登峰：

在疫情的影響下，考生備考受到了很大的影響，跟同學(xué)和老師討論的機會都沒有了，要獨自面對學(xué)業(yè)問題和升學(xué)壓力。這是疫情帶給我們的新變化。如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？

首先就是要做合理化。所謂合理化就是，這個“變化”我們沒有辦法去改變，別人也沒有辦法改變，那我們就要去接受它。而且這件事情對所有人都是公平的，不是只有某一個人受到了影響。

當(dāng)然也有極個別情況，比如一個省內(nèi)不同地區(qū)的疫情形勢不太一樣，疫情嚴(yán)重的地區(qū)受到的限制可能會更多一些。但這不是任何人故意設(shè)計的，誰都沒有辦法解決。

所以，這件事情要做合理化的解釋，就是不要因為疫情的影響，去埋怨自己或者埋怨學(xué)校，或者埋怨我們所在的這個地方。

其次就是要盡自己最大的所能。所謂盡自己最大所能是指，現(xiàn)在要把更多的時間和精力放在自我診斷、自我學(xué)習(xí)、自我強化上。

比如說，首先找出自己在每個科目上存在的問題以及需要加強的地方，當(dāng)然也可以請老師幫忙提提建議。找到問題后，科學(xué)地安排自己的時間，盡自己最大的努力，集中精力把能解決的問題全都解決掉。

當(dāng)我們準(zhǔn)備得越充分，其實我們的信心就越強，就能更有效地應(yīng)對高考。

再次要樹立信心。其實當(dāng)臨近高考的時候，最重要的不是去跟別人比，而是要了解自己通過每天的復(fù)習(xí)對內(nèi)容的把握程度。

當(dāng)我們通過自己每一步的努力，看到自己的成長和進(jìn)步時，就要不斷地強化我們的自信心。這既是一個心理健康的需要，也是我們現(xiàn)在必須要做到的一點。要知道，只要努力就一定會有進(jìn)步，有進(jìn)步就應(yīng)該對自己更有信心。當(dāng)我們自信心越強，應(yīng)考的時候就越從容。

最后還是要合理安排作息，要盡快把自己的生物鐘、節(jié)奏調(diào)整到正常的考試和休息時間。當(dāng)然也要勞逸結(jié)合，不能說這幾天就拼了，不吃不喝不睡，還是要按照最佳的狀態(tài)去應(yīng)考。

我們要把疫情當(dāng)作“浮云”，該做什么做什么，把力所能及的事情發(fā)揮到極致，同時不斷地調(diào)整，不斷地增強自信心，那么就能夠達(dá)到最佳的應(yīng)考狀態(tài)。

最后5天，

為所有閃著光的夢想，

加油！

來源：中國教育報

綜合：中國教育報、首都教育、人民網(wǎng)等

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