親愛的老師、同學們：

近期，全國多地通報新增多例本土新冠肺炎確診病例和新冠病毒無癥狀感染者，我省新冠肺炎疫情也再次拉響警報，洶洶來襲的疫情是對我們生理衛(wèi)生防疫能力的一種考驗，它同樣也是對我們每一個人心理健康的挑戰(zhàn)。為了科學有效地做好疫情防控期間甘肅交通職業(yè)技術學院師生的心理關護，學生處學生心理健康教育與咨詢中心聯(lián)合基礎部心理健康教育教研室，特提供以下心理防護自助指導手冊，希望幫助老師和同學們進行心理支持與防護。

讓我們一起關照自我，關愛他人，用科學的防疫方式、穩(wěn)定的情緒和健康的心態(tài)，積極面對、共克時艱！

一、心理狀態(tài)與身體健康緊密聯(lián)系、互相影響

“身心”是一個整體，相互影響。通常身體不好，心情會沉重；心情持續(xù)不好，身體也容易出問題。比如長期焦慮、抑郁等容易導致食欲不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態(tài)引起的身體免疫力下降有很大關系。面對當前嚴重的疫情，通過穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)、可以增強身體免疫力，有利于預防和治療疾病。

二、疫情期間可能會產(chǎn)生的身心反應

面臨正在肆虐的肺炎疫情，我們因害怕可能會出現(xiàn)以下一些心理反應：

1.認知偏差

面對朋友圈、微信群、微博、短視頻軟件里圍繞疫情紛繁復雜、真真假假的消息，變得過度關注負面信息，輕信謠言，擔心疫情難以控制，物資短缺等等。

2. 情緒失衡

（1）疑病恐懼：特別關注自己的身體，并將所有身體的不舒服與疫情聯(lián)系起來，總是懷疑自己得病了。

（2）焦慮：對疫情以及自己的現(xiàn)狀失去控制感而感到焦慮，具體表現(xiàn)為：擔心肺炎發(fā)生在自己及家人身上；看到疫情相關信息感到發(fā)生在自己身上；對疫情爆發(fā)區(qū)的人和物過度警覺，并不愿接觸等。

（3）抑郁：對未來悲觀失望，情緒持續(xù)低落，無意義感增強。

（4）易怒、易激惹：在焦慮和恐慌中對錯誤的容忍度變低，對疫情處置及通報、疫區(qū)人員進行各種批評指責，甚至對身邊人感到生氣憤怒。

3.行為問題

（1）反復洗手，反復測量體溫，反復去查看疫情相關信息，部分人可能出現(xiàn)強迫性思維，想象自己和家人患病。

（2）逃避、回避一些場景和信息。

4.軀體不適

（1）食欲下降。

（2）頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安。

（3）睡眠差，入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢。

三、積極應用心理調(diào)節(jié)策略，保持穩(wěn)定良好心態(tài)

我們在面對重大突發(fā)事件時，產(chǎn)生以上的反應是非常正常的現(xiàn)象，不必過度焦慮，但如果上述問題已經(jīng)持續(xù)一段時間，且問題較為嚴重并影響到了你的生活，它也許在提示你，你需要關注自己的情緒狀態(tài)并采取一些措施了，我們不妨可以試試這樣調(diào)適自己：

1.保持正常規(guī)律的生活作息和飲食

在面臨外界壓力時，維持生活的穩(wěn)定性非常重要，保持正常的生活作息、合理的飲食安排、充足的睡眠都有助于提高我們的機體免疫力和心理免疫力。

2.適當鍛煉身體

適當?shù)腻憻捈瓤梢蕴岣邫C體免疫力，其過程中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽和多巴胺等激素和神經(jīng)遞質(zhì)也有助于我們安定情緒。出于疫情考慮，可以酌情選擇室內(nèi)鍛煉，以減輕焦慮、保持良好心態(tài)。

3.正確了解疫情知識和信息

想要了解疫情的即時情況和信息是我們在面臨危險威脅時的自然反應，但獲取的信息、知識來源太多，也會給人造成恐慌和壓力。如果因為焦慮驅(qū)使而不加選擇，花費大量時間反復“刷”機，反而會令自己無所適從，徒增焦慮與恐慌。因此有以下幾點建議：

（1）找可靠的信息源，比如醫(yī)療機構、專業(yè)組織、政府機關發(fā)布的消息，做到不信謠、不傳謠；

（2）有節(jié)制地獲取信息，建議每天接收有關信息的時間不超過2小時，特別是睡前不宜過分地關注相關信息，減少焦慮，有利于良好的睡眠；

（3）謠言流傳通常是利用人們在面對未知危險時自然的恐慌與猜疑，如果你發(fā)現(xiàn)自己或者是身邊的親友開始變得被各種謠言牽動著脆弱的神經(jīng)，不用急著與之爭辯，試著聽聽自己或親友內(nèi)心的擔憂和恐懼，當這些擔憂和恐懼被看見，也許理性與平和就會自己回到你的身邊。

4.強化與家人的聯(lián)結

疫情期間不能出門，正好也給了我們與家人親友增進溝通、加強情感聯(lián)結的機會，家人提供的親密感、陪伴、情感支持也可以有效地幫助我們重建安全感。在這個特殊時期，我們不妨做做這些事情：

（1） 陪伴家人，一起聊天、做家務，多與他們交流交流，感受來自家人的關懷和愛。

（2） 如果擔心家人對疫情不夠重視，可以一起與他們學習新型肺炎的應對方式。

（3） 如果家人非�？只牛�可以在聊天時不談疫情，多談論其他開心的事，或一起看看輕松的影視作品。

（4） 若家人出現(xiàn)疑似癥狀，能夠做到不慌張，不歧視，在做好自我保護的前提下，照顧家人，給予家人信心和安慰。

5.鼓勵與朋友、同學的交流

雖然疫情期間我們不得不減少外出和聚會，但這并不意味著我們與他人的關系也要“被隔離”，因此鼓勵同學們多與朋友、同學進行交流。交流是最重要、最有效的釋放情緒的方式，也是重要的維持情感聯(lián)結的方式。交流時，我們盡可能找談得來的人交流，找能談私人話題的人交流；也盡量用語音、視頻等方式交流，文字的、單向的交流不如語音和視頻的效果。

6.如果感受到強烈的負面情緒，如何進行調(diào)節(jié)？

（1）接納自己的負面情緒

疫情帶來了巨大的不確定性，讓人感到焦慮和害怕，每個人處在這樣的重大突發(fā)事件當中都會自然地出現(xiàn)情緒反應。當下常見的負面情緒有恐慌、擔心、焦慮、猜疑、憤怒等等，我們要理解這些是當前情況下正常的情緒。

（2）試著覺察自己當下的心理

試著覺察自己當下的心理。在這個特殊時期，過多地關注未來，會增加自己的焦慮和恐慌。因此，關注當下，做好自己當前的事情，讓自己充實起來，才能帶來真正的平靜，祥和，滿足。

（3）聽音樂和進行放松訓練

舒緩的輕音樂可以讓身體和情緒放松，增加我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調(diào)而導致慢性疾病的發(fā)生。學會放松自己，試著用正念或冥想的方法放松自己，有助于緩解焦慮和恐慌。具體做法是，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鐘就會有益身心。

（4）讓自己充實忙碌起來

做自己喜歡的事，做自己應該做的事。比如安靜地讀書、上網(wǎng)課、做做一直想做而沒有做的事等等。

（5）允許情緒的表達

允許自己把情緒表達出來，無論是通過自我對話、向好友或家人傾訴，還是通過心理熱線向咨詢師求助都是很好的方法。

（6）必要時尋求專業(yè)的心理支持與疏導

如果自己無法調(diào)適焦慮、恐慌負面情緒，可以尋求專業(yè)的心理支持與疏導。

甘肅交通職業(yè)技術學院開通了線上心理援助（QQ號715586866）可在工作時間撥打QQ語音尋求幫助。

讓我們團結一心，眾志成城，抗擊疫情！

學生處學生心理健康教育與咨詢中心

基礎教學部心理健康教育教研室

2021年10月26日