2021年體育中考考試即將到來啦，同學們快抖擻抖擻精神、擼起你的袖子、積極奮戰(zhàn)吧！

所剩無幾的時間里，要適時地調節(jié)心理狀態(tài)，調整飲食作息，安排好各項考前工作，要用最平和的心態(tài)去迎接考試。

01

現(xiàn)在起注意恢復體能

關于考前訓練，建議考生在考前一周主要以恢復體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術的提高。

考試前三天，應簡單地做些象征性的練習，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量的體內能量消耗，不能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。

這個時段的訓練應該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓練時間最好安排在考試的時間，讓機體產生條件反射，在考試期間產生興奮性。

02

考試當天早飯別吃太多

體育考試，需要充沛的體力。在這里建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。

多吃一些應季水果，補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克 -200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。

考試當天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔。

考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

03

尿頻出汗無需恐慌

人的心理和生理從安靜到運動狀態(tài)，需要一個準備適應的過程，所以準備活動尤為重要。

作為熱身，可以慢跑600米-1000米，身體微微出汗即可。然后做做徒手操，以活動關節(jié)為主，順序依次為頸部、肩部、腰部、膝關節(jié)、踝關節(jié)、腕關節(jié)。拉伸一下韌帶，弓箭步、側壓腿、坐姿體前屈，也可 以根據自己身體條件拉伸不同位置。

在體育考試中，每一個項目測試結束，考生就會立刻知道自己的成績。

有些考生在一項考試中發(fā)揮欠佳，往往會產生消極心理，影響到下一項目考試的發(fā)揮。還有一些考生會在考前出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，同樣會影響發(fā)揮。還有考生在體育考試前會出現(xiàn)尿頻、出汗、心跳加快的反應，其實，這是人體正常的生理反應，緊張可 以讓人積極調動全身能量的釋放。

但是如果過度緊張會導致技術動作的變形，力量發(fā)揮不出，最終造成發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關外，也與學生、尤其是女學生平時參加體育鍛煉的時間較少或心理素質不夠穩(wěn)定有很大關系。

為了避免這種情況的出現(xiàn)，家長在考前可對孩子進行心理疏導，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項考試。

04

長跑最后一圈要盡全力

體育中考的“女生800米”或“男生1000米”測試項目，是考生最頭疼的一個項目。

不同學生應根據自己長跑特性制定合理的跟跑策略。

在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調整呼吸與步伐，緊盯前一名學生。在最后一圈沖刺時，則應用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，導致影響最終成績。

05

其他注意事項

• 考試服裝和飲食

各位同學可以在測試當天穿一些較寬松的衣服和運動鞋，不必刻意購買新的全套運動服。特別是對于參加游泳考試的學生來說，需要帶齊的東西會更多（如泳衣或泳褲、泳鏡、泳帽、大浴巾等）。考前需要家長和學生多檢查幾遍，防止遺漏，避免影響測試。

考試當天要輕裝上陣，中考君提醒考生，做好吃、穿準備。鞋子應兼顧舒適和防滑，帶好充足的水。飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。要對考試的各項內容和順序做到心中有底，在有多次機會的項目中要先求穩(wěn)再搏臨場發(fā)揮好成績。

• 女同學特殊情況

藥物延后例假可能有副作用，如果女生的特殊時期剛好撞上體育考試，大家也不必過于焦急，各區(qū)縣會在測試日期后的一至兩周內，安排補測。

屆時這些學生可以參加補測，只需在體育測試前家長寫申請，再由學校批準即可。

吃藥是行不通的，如用藥不當也許會對孩子產生副作用，得不償失，還不如延期測試更好。

祝大家都能順利通過2021中考第一關，勝利在終點等你~

體考加油呀！