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學(xué)習(xí)不可落下，網(wǎng)課陪伴你！

飲食不可落下，食堂來幫你！

秋分至

運(yùn)動不可落下！

為豐富師生防疫期間的業(yè)余生活

校黨委宣傳部、教務(wù)處、校工會

協(xié)同體育學(xué)院

拍攝師生室內(nèi)

體育鍛煉系列視頻

讓師生足不出戶強(qiáng)身健體

增強(qiáng)免疫力

快！自律起來�。�！

拒絕貼秋膘~

體能鍛煉

先熱身一下吧！

跟我練

分解動作

上肢力量訓(xùn)練

A.原地俯臥撐

（1）動作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙手撐地，與肩同寬，手臂和肩軸垂直；眼睛看兩手拇指的連線中點(diǎn)；身體要整體下移，腹部要收緊。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組做8-12個(gè)。

B.原地膝臥撐

（1）動作要領(lǐng)：雙腳并攏，屈膝，膝蓋著地（膝蓋下方可以墊上枕頭或柔軟的衣物），雙手撐地，與肩同寬，手臂和肩軸垂直；眼睛看兩手拇指的連線中點(diǎn)；身體要整體下移，腹部要收緊。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組做8-12個(gè)。

c.原地推墻撐

（1）動作要領(lǐng)：雙腳并攏，距墻0.5-1米；抬頭、挺胸、收腹、緊腰，雙手撐墻，與肩同寬；眼睛看兩手拇指的連線中點(diǎn)；曲肘身體要整體前移移，腹部要收緊，胸部盡量貼近墻面。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組做8-12個(gè)。

下肢力量訓(xùn)練

A.半蹲跳

（1）動作要領(lǐng)：身體下蹲的時(shí)候，膝蓋盡量不要超過腳尖；當(dāng)蹲到大腿與地面接近水平的時(shí)候，立即跳起。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組做8-12個(gè)。

B.弓箭步蹲

（1）動作要領(lǐng)：雙腳腳尖朝向正前方，身體下蹲的時(shí)候，膝蓋盡量不要超過前面的腳尖；兩腳的距離盡量加大，適當(dāng)降低身體重心。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組做8-12個(gè)。

C.扶墻提踵

（1）動作要領(lǐng)：抬頭、挺胸、收腹、緊腰，眼睛平視前方；手臂伸直，頭向上頂，提踵動作要充分，要“慢下快起”。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組做8-12個(gè)。

軀干核心力量

A.平板支撐組合練習(xí)

（1）動作要領(lǐng)：每一個(gè)動作都要“到位”，呼吸自然，不要憋氣。

（2）建議運(yùn)動量：動作組合完成兩次，每一個(gè)“平板動作”要保持10秒靜止。

B.卷腹+收腹舉腿

（1）動作要領(lǐng)：卷腹時(shí)不能抱頭；舉腿時(shí)雙腳并在一起，膝蓋不能彎曲。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組做8-12個(gè)。

全身有氧運(yùn)動

A.原地高抬腿跑

（1）動作要領(lǐng)：跑步的時(shí)候要注意擺臂動作要有幅度，大腿盡量高抬接近水平位；另外，要抬頭、挺胸、收腹、緊腰，眼睛平視前方。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組1分鐘，40-60次/分鐘。

B.開合跳

（1）動作要領(lǐng)：抬頭、挺胸、收腹、緊腰，眼睛平視前方；手臂伸直，動作有節(jié)奏；

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組1分鐘，40-60次/分鐘。

C.立臥撐

（1）動作要領(lǐng)：動作要連貫，有節(jié)奏；注意呼吸，特別強(qiáng)調(diào)主動“呼氣”；跳起來要有一定高度。

（2）建議運(yùn)動量：動作完成兩組，每組1分鐘，20-40次/分鐘。

指導(dǎo)老師：毛永

集美大學(xué)體育學(xué)院體育人文教研室專任教師；原中國國家舉重隊(duì)體能教練員，獲得2008年北京奧運(yùn)會科技攻關(guān)科研服務(wù)一等獎(jiǎng)。

授課教師：王晨晨

集美大學(xué)體育學(xué)院田徑教研室專任教師；國家級運(yùn)動健將。

授課老師：柯至佳

集美大學(xué)體育學(xué)院大學(xué)體育第二教研室專任教師；高級教練員， 國家一級排球運(yùn)動員。

示范者：江誠

集美大學(xué)體育學(xué)院2020級碩士研究生，“舞·詩·武”紀(jì)念中法建交55周年“全球功夫春晚”武術(shù)表演，獲中國大學(xué)生武術(shù)競藝大賽金獎(jiǎng)。

健身操

分解動作

組合一：

1*8拍：1-2拍單并步同時(shí)手臂側(cè)舉，3-4拍同1-2拍，方向相反，

5-8拍曼波手臂做單臂繞環(huán)。

2*8拍：動作同1*8拍，方向相反。

組合二：

1*8拍：1-4拍兩臂側(cè)舉做交叉步，5-8拍上步吸腿2次，

2*8拍：動作同1*8拍，方向相反。

組合三：

1*8拍：前進(jìn)單并步4次，手臂經(jīng)胸前曲至側(cè)上舉，

2*8拍：1-4拍踏步后退，5-8拍原地并腿小跳同時(shí)兩臂上舉擊掌。

組合四：

1*8拍:1-4拍向前踏步吸腿跳，雙手胸前擊掌，5-8向后踏步吸腿跳，雙手胸前擊掌，

2*8拍：小馬跳4次，手臂交替上舉。

授課教師：崔園園

集美大學(xué)體育學(xué)體操教研室專任教師。啦啦操高級教練員，體操、舞蹈啦啦操國家級裁判員，任集美大學(xué)校隊(duì)教練并帶隊(duì)獲得健身操舞、舞蹈啦啦操全國冠軍。

授課教師：甘意昊

集美大學(xué)體育學(xué)體操教研室專任教師。啦啦操國家級裁判員，競技健美操，技巧啦啦操世界冠軍，國家級健將。任集美大學(xué)校隊(duì)教練并帶隊(duì)獲得技巧啦啦操全國冠軍。

健身氣功 八段錦

動作要領(lǐng)

預(yù)備勢

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

第一式：兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

第二式：左右開弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

第四式：五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

第五式：搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉(zhuǎn)。

第六式：兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。指順腋下向后插，摩運(yùn)脊背將足攀。

第七式：攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

第八式：背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

收勢

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

授課教師：王繼娜 侯明英甘意昊王燕 倪紅鶯 張世鳴

集美大學(xué)體育學(xué)院專任教師、研究生

本視頻為代表福建省參加第十四屆全運(yùn)會健身氣功比賽視頻，獲得了全國企事業(yè)單位組第六名及最佳人氣獎(jiǎng)。

太極拳

授課教師：陳洲理

集美大學(xué)武術(shù)教研室青年教師

第十三屆世界武術(shù)錦標(biāo)賽男子太極拳冠軍

第一屆武術(shù)套路世界杯男子太極拳冠軍

第二屆世界太極拳錦標(biāo)賽男子太極拳冠軍

溫馨小貼士

適宜的運(yùn)動時(shí)間為：單次運(yùn)動20-40分鐘，每天不超過1.5小時(shí)，每周開展5-7次運(yùn)動最為合適。

開展體育運(yùn)動的時(shí)侯要注意：滿足興趣，方法得當(dāng)，準(zhǔn)備充分，循序漸進(jìn)，適度適量，安全第一。

飲食方面，也要保證攝入足夠的營養(yǎng)：多攝入高蛋白類食物；多吃水果和蔬菜；適量多飲水，每天不少于1500毫升；適量補(bǔ)充復(fù)方維生素、礦物質(zhì)及深海魚油等食品；不刻意節(jié)食。

每天保證7—8小時(shí)睡眠。

特別提醒：運(yùn)動前要做好熱身噢~

此套系列教學(xué)片將作為

集美大學(xué)本學(xué)期大學(xué)體育課程

線上教學(xué)內(nèi)容之一

學(xué)校2020級、2021級在讀本科生

觀看后可根據(jù)興趣選擇項(xiàng)目

拍攝2分鐘自編、自鍛視頻作業(yè)上交

納入大學(xué)體育課平時(shí)考核

集大校友在全運(yùn)會賽場上拼搏

集大學(xué)子也在抗“疫”的戰(zhàn)場拼搏著

同樣都是拼搏，我們怎可落后？

愿集大人都能積極鍛煉

用健康的體魄面對這場“戰(zhàn)疫”

期待

在疫情的陰霾散去后

你我能攜手在明媚的陽光下奔跑

共話鷺島的碧海藍(lán)天

面對德爾塔變異株

你需要注意......

你可能用得到的聯(lián)系方式

學(xué)�？傊蛋嗍译娫�(24小時(shí))：6188090

保衛(wèi)處值班電話：6180436

后勤飲食電話：6181234

超市管理建議反饋：

電話：6181497 郵箱：fck@jmu.edu.cn

心理援助熱線(24小時(shí))：

學(xué)校：181****3139

廈門市：

0592-53951590592-5258185

部分素材來源丨中國武術(shù)協(xié)會

攝像丨劉金昆

動圖丨沈莉瑩曾嫩寒

文案丨曾嫩寒

平臺編輯丨李思雨 丁昕

責(zé)任編輯丨侯媛培

審核丨沈哲瓊

往期回顧

集美大學(xué)應(yīng)對新冠肺炎疫情工作指揮部〔2021〕第3號通告

@集大人，團(tuán)結(jié)一心，共克時(shí)艱！

一周了！集大人一定行！