北京市高中體育合格性考試包含的項目有男生1000米（必考）、女生800米（必考）、籃球運球繞標志桿后上籃（必考）、男生引體向上或實心球（選考）、女生仰臥起坐或實心球（選考）。面臨即將到來的體育合格考，考生要做哪些準備？該如何從容應考？

考前這段時間，建議考生在校期間適當練習慢跑，循序漸進。慢跑前，要充分進行準備活動和拉伸，有效激活身體機能。在此基礎上，考生可酌情增加兩個方向的鍛煉：一是核心力量練習，比如平板支撐、懸垂舉腿、俯臥撐等，增加膝關節(jié)和踝關節(jié)力量；二是下肢力量練習，比如跳繩、蛙跳、深蹲跳、半蹲跳等，有效提升股二頭肌、股四頭肌以及臀大肌和腘繩肌的力量。

結合居家條件和場地等現實因素，下面推薦一些可以在家練習的方式方法：寬距離俯臥撐20次，要求肩胛骨內收，膝關節(jié)不觸地。窄距離俯臥撐20次，要求肩胛骨內收，膝關節(jié)不觸地。原地深蹲30次，要求膝蓋彎曲時盡量慢一點，腳尖和膝蓋同一朝向。原地平板支撐1分鐘至1分30秒，腰腹收緊，肩、背、臀、腿呈直線。原地平躺舉腿卷腹15至20次，腿要并攏，不要晃。原地弓步壓腿24次，注意腳尖不要超過膝蓋。原地提踵20次，注意動作要慢，感受腓腸肌受力�？繅�靜蹲40秒至1分鐘，注意后背靠滿，腰挺直，腿彎曲。

運動前，考生要認真、充分做好準備活動，特別是對訓練中負擔較大和易受傷的部位，要特別做好準備。準備活動結束與訓練開始之間的間隔不宜超過4分鐘。間歇時間過長或改練其他部位時，應補做專項準備活動。準備活動的時長和運動量，應根據正式運動的時間來定，以10至20分鐘為宜，感覺身體發(fā)熱，微微出汗即可。

運動時，要堅持循序漸進和安全性原則�？忌�不要穿塑料底鞋進行體育活動，服裝要寬松合適，不要過于肥大或過于緊身，禁止將別針、鉛筆、鑰匙等尖銳鋒利的物品放在衣服口袋里，以免刺傷�？忌�要按照教師的指導和建議，合理安排運動量，以防過度訓練和運動傷害事故，時刻關注自己的身體健康，并培養(yǎng)訓練衛(wèi)生和個人衛(wèi)生的良好習慣。

運動后，做好放松和整理活動，有助于消除疲勞。伸展放松練習能使血液循環(huán)加快，為肌肉細胞恢復到正常的血流量、電解質、酶以及營養(yǎng)平衡提供可能，可以加速運動部位的恢復，身體能快速達到更高的競技狀態(tài)。

此外，建議考生調動運動心情，當好自己健康的“第一責任人”，把身體機能調整到最佳狀態(tài)。面臨考試，緊張在所難免，考生要留意和重視自身的睡眠，保持良好的睡眠狀態(tài)。好的睡眠狀態(tài)體現在入睡快，醒后精力充沛。如果入睡遲，夜間易醒、失眠，睡醒后仍感疲勞，表明訓練的負荷已超過機能負擔能力，或機體已疲勞，需要及時調整。

希望所有考生珍惜時間，合理安排有效的訓練，安全、科學、愉快、高效地進行體育合格考備考，順利通過高三體育合格考，取得理想成績。

北京市第一六六中學

體育教研組教師

朱路浩 李斌 蘇思李萌

文字編輯：姜思瑤

微信編輯：宋 迪

審 核：邱乾謀

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