今日春分，晝夜平分，此后氣候溫和、陽光明媚。但氣溫回升和干燥多風(fēng)環(huán)境也使得各種細(xì)菌、病毒進(jìn)入活躍期，呼吸系統(tǒng)疾病、眼部疾病發(fā)病率上升。那么，從飲食角度如何調(diào)節(jié)考生的身體狀況，從冬季飲食過渡到春季飲食，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病發(fā)生呢？

考生要先保證充足的能量攝入。青少年正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，對(duì)能量的需求量大。只有保證充足的能量供應(yīng)，身體才有底氣在完成基礎(chǔ)代謝活動(dòng)之余提升免疫力，在與細(xì)菌病毒的斗爭(zhēng)中不落下風(fēng)。

良好的飲食習(xí)慣十分重要。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，人體的腸道免疫功能具有與飲食時(shí)間相關(guān)的節(jié)律性。腸道為了避免食品中可能存在的有害細(xì)菌對(duì)身體的影響，會(huì)動(dòng)用黏膜中的免疫細(xì)胞來殺死病原體，維護(hù)黏膜的屏障功能。在人不吃東西的時(shí)候，這些免疫細(xì)胞保持一種不活躍的狀態(tài)；在吃東西的時(shí)候，免疫細(xì)胞會(huì)激活發(fā)揮作用。到了飯點(diǎn)胃腸中沒有食物，它們的活躍狀態(tài)可能會(huì)帶來腸道損傷，增大慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)。因此，考生要養(yǎng)成規(guī)律飲食的習(xí)慣，三餐定時(shí)定量，兩餐間隔4至6小時(shí)，早中晚三餐提供的能量比大約為3:3:4。杜絕不吃早餐，用零食取代主副食或暴飲暴食等不良行為，讓穩(wěn)定的能量攝入為健康的腸胃、強(qiáng)健的體魄打好基礎(chǔ)。

到了陽氣生發(fā)的春日，飲食要注意清淡，少食用肥膩重鹽的食品。

脂肪是人體必需的儲(chǔ)能物質(zhì)，一些不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸還對(duì)維持人體的復(fù)雜功能有特殊作用。研究表明，α-亞麻酸可以抑制白介素、血栓素和血小板活化因子等的分泌，減少內(nèi)皮細(xì)胞的損傷和白細(xì)胞的粘附，進(jìn)而抑制炎癥反應(yīng)。但過量攝入脂肪會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)和冠心病、高血脂等慢性病患病率。因此，在日常飲食中，考生要適量攝入脂肪，多吃不飽和脂肪，每天食用油脂不超過25g，通過用不飽和脂肪酸高的植物油代替豬油，每隔一段時(shí)間換油或使用調(diào)和油等，以達(dá)到更健康的飲食效果。

在沒有大量出汗的情況下，每天攝入5g至6g鹽即可滿足人體需求。高鹽飲食會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，還可能擾亂腸道菌群，甚至損害免疫系統(tǒng)功能。高鹽飲食也會(huì)引起身體中水鹽相關(guān)激素的水平變動(dòng)，具有糖皮質(zhì)激素活性的物質(zhì)增加，而它們會(huì)擾亂相關(guān)激素分泌的晝夜節(jié)奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細(xì)胞的生成量，降低其抗菌功能。因此，家長(zhǎng)在日常飲食中要合理使用鹽和醬油等咸味調(diào)味品，如果覺得口味淡，可用香辛料、蔥姜碎、芝麻醬等提味，不能為了滋味的過癮而讓孩子吃太多鹽。

黃帝內(nèi)經(jīng)中講“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味和而服之，以補(bǔ)精益氣”。家長(zhǎng)設(shè)計(jì)食譜時(shí)要做到葷素搭配，讓孩子合理飲食，不能為了盲目追求健康而只吃水果蔬菜，也不能為了補(bǔ)身體而只吃肉蛋魚蝦。

植物性食品占比過高的飲食不利于人體獲取足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動(dòng)物性食品中蛋白質(zhì)的組成物質(zhì)，即氨基酸的比例較接近人體需求的比例，而且動(dòng)物性食品中沒有植物性食品中一些阻礙身體吸收的抗?fàn)I養(yǎng)因子，如植酸、蛋白酶抑制劑等，因此動(dòng)物性食品中的蛋白質(zhì)更符合人體需求。這些動(dòng)物性食品中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以作為身體合成多種免疫活性物質(zhì)的原料。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，身體的疾病抵抗能力會(huì)相應(yīng)下降。

然而，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)。只吃大魚大肉也不利于身體攝入足夠的維生素。從蔬菜和一些薯類雜豆中獲得的維生素C和多種B族維生素會(huì)參與腎上腺素和去甲腎上腺素的合成和分泌進(jìn)程。因此，保障一定的果蔬粗糧攝入，來保持水溶性維生素的充足供應(yīng)，有助于身體合理應(yīng)對(duì)壓力狀態(tài)。

根據(jù)有關(guān)居民膳食指南，每人每天蔬菜食用量約300g至500g，水果食用量在200g至400g之間，肉類食用量40g至75g，魚蝦食用量40g至75g，蛋類食用量50g至60g，是比較均衡合理的數(shù)值。

在同等重量、同樣能量的情況下，粗糧可提供比精白大米更多的維生素B1、維生素B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。粗糧中豐富的膳食纖維也有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。一些粗糧中還含有精米白面中沒有的類黃酮、類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。研究表明，這些物質(zhì)有控制血脂、增強(qiáng)免疫力、抗腫瘤、抗衰老等多種益處。

同時(shí)，全谷粗糧相對(duì)精白米面血糖生成指數(shù)更低，消化吸收過程和引發(fā)的血糖上升和下降過程都相對(duì)緩慢，從而帶來持久穩(wěn)定的飽腹感，也有助于改善春困春乏的狀態(tài)。

食用粗糧要講究方法，以利消化。消化能力較弱的人可先用粗糧代替部分主食，如米飯中摻一些雜豆，白面中混合部分全麥粉，并逐步增大替代比例，使得腸胃逐步接受更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，從而避免消化系統(tǒng)因?yàn)樘妓�化合物消化率下降而出現(xiàn)的脹氣現(xiàn)象。為了改善粗糧粗糙的口感，可采用預(yù)先浸泡、壓力鍋烹煮的方式，或用破壁機(jī)打成米糊的方式，獲得質(zhì)地柔軟、不傷腸胃的粗糧食品。

考生每天需要近距離看書本、屏幕，往往會(huì)用眼過度。春天無處不在的病毒、沙塵、花粉也可能引起結(jié)膜炎癥。家長(zhǎng)可從飲食方面加以干預(yù)，根據(jù)眼睛需要的營養(yǎng)元素合理搭配食物的種類，以達(dá)到保護(hù)眼睛，對(duì)抗眼睛干澀疲勞以及炎癥的目的。眼睛需要的營養(yǎng)物質(zhì)主要有維生素A、核黃素、礦物質(zhì)、葉黃素、花青素等。

維生素A是與眼睛中視蛋白結(jié)合形成視紫紅質(zhì)的重要物質(zhì)，與眼睛在明暗變化與暗光環(huán)境下的視力息息相關(guān)。維生素A有助于改善眼球干澀、轉(zhuǎn)動(dòng)不靈的現(xiàn)象。維生素A的主要來源是動(dòng)物肝臟，蛋黃和全脂奶中也含有維生素A。橙黃色果蔬和深綠色葉菜中的胡蘿卜素能在人體中轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素B2又稱核黃素。缺乏核黃素會(huì)使機(jī)體的生物氧化和代謝過程發(fā)生障礙，還會(huì)引起眼結(jié)膜等處的炎癥，使眼睛怕光、流淚、充滿血絲�？忌�可從蛋黃、乳制品、肝臟、腎臟、瘦肉、全谷雜豆、酵母等食物中補(bǔ)充核黃素。

鈣和鋅等礦物質(zhì)與眼睛正常功能的維持密切相關(guān)。缺鈣帶來的眼周肌肉彈性下降，調(diào)節(jié)能力差，可能會(huì)引起近視度數(shù)加深。飲食中鈣的良好來源是乳及乳制品。豆制品和蝦皮、海米等也能補(bǔ)充鈣質(zhì)。鋅可通過蝦貝類海鮮、紅色瘦肉、黑芝麻等食物補(bǔ)充。

葉黃素和玉米黃素是視網(wǎng)膜后極部黃斑組織上的重要色素，能有效過濾紫外線和藍(lán)紫光，保護(hù)眼睛免受傷害。綠葉蔬菜、橙黃色果蔬、枸杞中含有豐富的葉黃素。雞蛋黃中的葉黃素雖含量低，但生物利用率高，也是不錯(cuò)的選擇。

花青素是一種水溶性多酚類色素，具有對(duì)眼睛微血管的保護(hù)作用和對(duì)視紫紅質(zhì)再生的促進(jìn)作用，能在一定程度上減輕眼睛的疲勞感，改善對(duì)弱光的視力敏感性。紫黑色食物中一般花青素含量豐富，如藍(lán)莓、桑葚、布朗、黑加侖、紫薯、黑豆、黑米等都可以補(bǔ)充花青素。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)

食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院

欒怡雪 屈媛媛

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3月16日《北京考試報(bào)》

文字編輯：胡夢(mèng)蝶

微信編輯：宋 迪

審 核：邱乾謀

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