案 例

案例一：最近，小石一到家就先睡覺(jué)，10時(shí)多爬起來(lái)學(xué)到凌晨，再睡到天亮。一開(kāi)始還能堅(jiān)持這樣，過(guò)了幾天后，因?yàn)榘滋焯�累，小石到家一躺下就直接睡到天亮，早上起�?lái)心里就會(huì)很著急，質(zhì)問(wèn)媽媽半夜為什么沒(méi)有叫醒他。早上在家發(fā)了脾氣，到了學(xué)校，作業(yè)交不上來(lái)，老師也找小石談話。他心情非常糟糕，白天上課的狀態(tài)也不好，什么都聽(tīng)不進(jìn)去。

案例二：小齊自控力較差，在家寫(xiě)作業(yè)時(shí)經(jīng)常邊看手機(jī)邊寫(xiě)作業(yè)，有時(shí)候看著看著手機(jī)就忘了寫(xiě)作業(yè)。一看表快到凌晨了，她才開(kāi)始拼命寫(xiě)作業(yè)，這時(shí)候著急寫(xiě)出來(lái)的作業(yè)質(zhì)量并不高。寫(xiě)完作業(yè)后，她的大腦又處于興奮狀態(tài)，開(kāi)始睡不著。小齊一連幾天都這樣，白天犯困，聽(tīng)課也集中不了注意力，感到身心疲憊。

分 析

睡眠是人體自我修復(fù)、自我調(diào)節(jié)不可缺少的方式。缺乏睡眠會(huì)使學(xué)習(xí)能力、記憶力、情緒及反應(yīng)能力受到影響。

有研究表明，長(zhǎng)期熬夜的人得慢性病的幾率比規(guī)律作息的人要高。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，熬夜會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育，個(gè)子長(zhǎng)不高、視力下降等。長(zhǎng)期熬夜，人體內(nèi)廢物無(wú)法順利排出，會(huì)加大肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致免疫力下降、抵抗力減弱，使各種病菌趁虛而入，最終亮起健康紅燈。熬夜會(huì)打破人體作息規(guī)律，使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)。在熬夜時(shí)，人體不斷分泌腎上腺素等激素，會(huì)造成血管收縮異常。長(zhǎng)期缺乏睡眠，會(huì)緊張、焦慮、缺乏耐心、悲觀易怒。

就像案例中的小石一樣，因?yàn)橐欢螘r(shí)間的熬夜，導(dǎo)致自己處在焦慮狀態(tài)，很容易發(fā)脾氣，傷害身邊的人。小齊因?yàn)樽钥亓�較差，對(duì)時(shí)間的分配不合理，導(dǎo)致自己頻頻熬夜，白天注意力不集中，影響了學(xué)習(xí)狀態(tài)。

支 招

提升自控力有三種信念，有了這三種信念，就可以幫助學(xué)生提升自控力。

“我要做”——堅(jiān)持自己應(yīng)該做的事情，在需要說(shuō)“要”時(shí)堅(jiān)定地說(shuō)“要”；“我不要”——克制一時(shí)的沖動(dòng)，抵制住誘惑，在需要說(shuō)“不”時(shí)堅(jiān)決說(shuō)“不”；“我想要”——牢記自己真正想要的是什么，無(wú)論什么事情，只有確定是自己真正想要的東西，進(jìn)而才可以談自律自控。

“我要做”——及時(shí)行動(dòng)

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，自主學(xué)習(xí)最大的阻礙，在于難以開(kāi)始。學(xué)生可能吃完飯要先在床上躺一會(huì)兒，然后自然而然地拿出手機(jī)刷一刷，不知不覺(jué)就過(guò)去了很長(zhǎng)時(shí)間。于是心里想著：反正現(xiàn)在勉強(qiáng)學(xué)也學(xué)不了，不如再休息一會(huì)兒，等準(zhǔn)備好了再開(kāi)始。然而事實(shí)上，那個(gè)完美的“準(zhǔn)備好”的時(shí)刻是不存在的。所以不想熬夜的你，回到家第一件事就是把作業(yè)拿出來(lái)開(kāi)始寫(xiě)，只要開(kāi)始行動(dòng)了，就能進(jìn)入寫(xiě)作業(yè)的狀態(tài)中。

“我要做”——適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)

自控力的提升是一個(gè)由主動(dòng)控制到變?yōu)榱?xí)慣的過(guò)程，而適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)會(huì)強(qiáng)化這種主動(dòng)控制行為。學(xué)習(xí)的時(shí)候，可以在完成了一個(gè)目標(biāo)之后適當(dāng)給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，這樣會(huì)更加有動(dòng)力做接下來(lái)的任務(wù)。

“我不要”——10分鐘法則

隔離誘惑和干擾。想要獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑前安排10分鐘的等待時(shí)間。在10分鐘之內(nèi)，要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑。如果可以的話，可以把干擾自己的東西，比如手機(jī)放到看不見(jiàn)的地方。

“我想要”——設(shè)定目標(biāo)

根據(jù)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)設(shè)定近期目標(biāo)，設(shè)定的目標(biāo)要具體、可測(cè)量、可達(dá)到并有一定的時(shí)間限制。每天可以列出時(shí)間規(guī)劃表，完成一項(xiàng)劃掉一項(xiàng)。這樣一天結(jié)束后，如果完成了每天的計(jì)劃，會(huì)是一件很有成就感的事情。

一般而言，青少年每天所需睡眠時(shí)間是6至8小時(shí)。入睡盡量不要超過(guò)11時(shí)。過(guò)了11時(shí)，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。

長(zhǎng)期熬夜學(xué)習(xí)，打時(shí)間戰(zhàn)，這種方法是不可取的。長(zhǎng)期這樣下去，會(huì)不斷透支健康，身體就會(huì)發(fā)出預(yù)警，白天精力不足，晚上再熬夜，就會(huì)形成惡性循環(huán)。因此，學(xué)生要有意識(shí)地養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，在固定的時(shí)間睡覺(jué)、起床，保證睡眠質(zhì)量。

北京市和平街第一中學(xué)

教師劉志宏

文字編輯：胡夢(mèng)蝶

微信編輯：宋 迪

審 核：邱乾謀

北京考試報(bào)微信矩陣

北京考試報(bào)

北京考試中考

北京考試高考

北京考試報(bào)

視頻號(hào)

北京考試研考

北京考試成考

主管主辦

北京教育考試院

協(xié) 辦

北京教育新聞中心

點(diǎn)亮“在看”分享

給更多考生吧